Comment faire des exercices physiques efficaces pour la perte de poids et les côtés? Erreurs des débutants. Un ensemble de formation avec des poids en détail.
Demandez à n'importe quel entraîneur un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des équipes et vous n'obtiendrez pas la réponse que vous souhaitez. Psychologiquement, nous sommes tous destinés à une chose - à «télécharger» ce qui est un problème et croire que si les muscles «brûlent» là-bas, alors l'entraînement fonctionne. La physiologie des gens est quelque peu différente. Et vous ne vous débarrasseras jamais de la graisse dans la partie médiane du corps jusqu'à ce que vous en ayez un faible pourcentage dans son ensemble. En général, vous ne pouvez pas vous aider avec les mouvements isolants. Vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'un plan d'entraînement compilé avec compétence pour les exercices physiques pour perdre du poids et des équipes. Soit dit en passant, un homme a besoin de la même approche spéciale qu'une femme.
Pourquoi les exercices sont-ils souvent «ne fonctionnent pas»?
Vous avez clairement vu dans les réseaux sociaux un artiste avec 10 à 12 exercices à la maison pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés, dont la moitié sont des variations de torsion directe, et les autres sont des hybrides de planches et de genoux à différentes parties du corps. Et même essayé de s'engager, mais cela n'a pas beaucoup aidé. Quelle est la raison? Tout le monde cache-t-il à nouveau «l'élément secret» sous la forme d'un brûleur de graisse ou autre chose? Non, les raisons sont différentes:
- Les complexes «régionaux» qui n'utilisent pas les jambes ont peu de chances de changer sérieusement le métabolisme et d'augmenter la consommation de calories. Le même muscle abdominal droit n'est pas le plus grand et le plus fort,
Avec sa réduction, l'énergie n'est pas aussi consommée, comme, par exemple, dans les squats et les soulevés de terre; - Si seulement la presse et les côtés pompent, vous pouvez rapidement obtenir une violation de la posture. Les muscles du dos relativement faibles ne le maintiendront tout simplement pas, et vous vous réveillez un matin loin d'une taille mince et de la presse, mais avec vos épaules tournées vers l'avant, la lordose dans le bas du dos et un «intuition» clair. De plus, la torsion est tout simplement dangereuse pour les personnes ayant un muscle long du dos faible, ils peuvent provoquer le déplacement vertébral, surtout s'ils sont zélés et «serrant» les muscles, comme souvent conseillé;
- Et le sentiment que «j'ai terminé la formation, maintenant vous pouvez manger» après une demi-heure sur le tapis, c'est la même chose qu'après un entraînement normal en force. Par conséquent, souvent ceux qui téléchargent la presse sont consommés comme pour le pouvoir et ne perdent pas de poids.
En général, vous avez besoin de complexes qui non seulement entraîneraient la presse et l'oblique, mais aussi charger les jambes, le dos, les bras et les thoraciques en même temps. Nous donnons un exemple d'un tel complexe.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des côtés avec des poids libres
Réchauffez-vous: 10 minutes à pied sur un simulateur elliptique, ou en marchant avec un levage élevé du genou et en amenant le coude au genou opposé. Pendant le chaud-up, dessinez un estomac, ressentez les muscles.
La partie principale
Planck
Vous devez d'abord stabiliser statiquement la presse. Cela aidera à éviter les problèmes de la colonne vertébrale. Commencez par une barre simple. Levez-vous à un point ponctuel sur le sol, les paumes sont projetées sur les têtes des épaules, les mains sont droites, mais pas une extension agressive des coudes au clic. Tirez votre estomac et retirez la «maison» des fesses, laissez le dos aussi plat que possible. Respirez librement, restez dans une pose de 30 à 60 secondes. Suivez 3-4 approches. Quand cela devient facile, descendez à l'avant-bras. Lorsque la barre des avant-bras semble simple - soulevez une jambe pour que les hanches restent dans la projection du sol, ne tournez pas le bassin dans différentes directions.
"Bûcheron"
Fixez l'expanseur en caoutchouc vers la porte par-dessus ou tenez-vous au simulateur de croisement. Prenez le stylo avec deux mains, en restant le côté gauche du projectile. Effectuez la réduction simultanée de la presse et de la pente vers la droite, menant vos mains vers la cuisse droite. Le mouvement ressemble à une «cabine» avec une hache. Faites lentement, ne faites pas plus de 15 répétitions. Si vous pouvez faire 20 ou plus, augmentez la résistance. 3-4 les décors de chaque côté seront suffisants.
Ensuite, installez la minuterie de sorte que le signal sonne à chaque minute et effectuez séquentiellement 2 cercles de chaque ensemble géant. Nous passons à des exercices efficaces plus détaillés pour la perte de poids et les côtés.
Seth 1
Squatter
Prenez la barre ou la barre du corps avec une poignée plus large que les épaules, et prenez-la au-dessus de votre tête et un peu de dos. Effectuez un squat classique, laissez les fesses tomber juste en dessous du plancher parallèle des hanches. Tirez l'estomac pour que le boîtier ne se balance pas d'un côté à l'autre.
Levage
Allongez-vous sur le sol et prenez vos bras derrière votre tête. Lentement en raison de la presse, soulevez vos jambes dans la perpendiculaire au sol, appuyez sur le bas du dos au support. 
Ensuite, par le pouvoir de contraction du muscle rectus de l'abdomen, apportez vos jambes légèrement plus haut, comme si vous vouliez faire un bouleau. Mentir pendant 3 secondes, répéter.
Lyrin
Prenez l'accent sur les pompes et sautez doucement vos jambes et les jambes ensemble. Si vous ne pouvez pas sauter, marchez. L'attention est le centre du corps, tirez l'estomac, ne laissez pas les fesses «sortir».
Seth 2
La poussée du cou vers le haut
Tenez-vous droit, vautour ou bar dans les bras droits. Effectuez un squat et soulevant simultanément le projectile sur la poitrine, en baissant les coudes. Se levant, versez la barre avec la puissance des muscles des cuisses et appuyez sur. Les mains ne font que le «ramener», inflexible aux coudes. Dans le rack, abaissez le poids en douceur sur la poitrine et en position de départ. Votre objectif est d'apprendre à pousser avec vos pieds, et à ne pas augmenter le poids avec vos mains, et de tenir un dos droit et un estomac rétracté.
Examen avec traction
Tenez-vous en place, les paumes sur les haltères (s'il n'y a pas de force ou de capacités, vous pouvez simplement apporter vos mains à la ceinture, avec la force réduisant le plus large). Pressez le sol, puis debout à l'étage, libérez votre main droite. Donnez l'allumeur à la ceinture avec la puissance du muscle du dos le plus large. Plus bas, serrer, répéter.
"Du chien avec un museau jusqu'au cobra"
Tenez-vous dans un point en L ou un chien avec un visage face cachée. Étirez fortement les fesses, en étirant le dos. Sur l'expiration, vous devez effectuer le mouvement inversé et vous plier autant que possible, restant à l'arrêt sur les paumes et les chaussettes. Effectuez lentement et ne détendez pas l'estomac aux points extrêmes de l'exercice.
Après avoir terminé tous les cercles, tirez les muscles principaux du corps et vous pouvez aller à n'importe quel équipement cardio pendant environ 20 minutes, s'il y a de la force, ou simplement aller à la douche. Cardio peut être ajouté à ce complexe à volonté et bien, il entraîne lui-même parfaitement le cœur et brûle des calories. Changer les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés toutes les 4 à 5 semaines, surveiller la nutrition et essayer d'augmenter le poids de la charge dans chaque séance d'entraînement. Vous perdrez donc du poids plus rapidement qu'avec des cerceaux, des inclinations et d'autres arsenal populaires.